스포츠 경기 전 올바른 식사 방법은?

중요한 시합을 앞두고 식사를 잘 해야  경기 중 에너지를 충분히 발휘하여 승리를 할 수 있는 것은 누구나가 잘 알고 있는 사실이다. 하지만 경기 전 식사 방법에 관해 구체적으로 설명을 해주는 사람은 별로 없었다. 단지 막연하게 시합 2시간 전에 먹는 것이 좋다라는 것 뿐이었다.

과거에는 경기를 앞두고 육류를 중심으로 하는 고단백 식사를 하는 경우가 많았다. 이러한 관습은 고기가 힘을 내게 해준다는 잘못된 상식에서 비롯되었으며, 한편으로는 근육 활동을 위한 연료로서 근단백질이 이용되는데, 육류가 이러한 손실을 보충시키는 단백질을 제공할 것이라는 믿음에서 기인하였을 것이다.

육류는 시합 전 최악의 식품이다.

현재 육류는 선수들이 시합 전에 먹기에는 최악의 식품으로 인식되고 있다. 육류는 많은 단백질과 지방을 함유하고 있으며, 이것을 완전히 소화되기 위해서는 많은 시간이 필요하다. 경기하는 동안 소화계는 혈액을 필요로 하는 근육과 경쟁을 한다. 육류 위주의 식사는 상대적으로 탄수화물의 섭취 비율을 적게 하여, 경기를 앞두고 충분한 간 및 근글리코켄 저장량을 확보하는데 지장을 주게 된다.

경기 몇 시간 전에 섭취된 식사는 보통의 혈당 수준을 유지하게 하며 배고픔을 예방하는데 도움을 준다. 이 식사는 약 200~500kcal만을 함유한 것이 바람직한데, 그 대부분은 쉽게 소화되는 탄수화물 식품으로 구성된 것이 좋다. 곡류, 쥬스 및 토스트와 같은 식품은 빠르게 소화되며, 경기 중에 선수에게 포만감을 주지 않는다. 지나친 고섬유질 식품이나 탄산 음료는 운동 중 장내 가스 발생으로 인한 복통을 유발할 위험성이 있다. 식품이 소화되고 영양물이 체내에 흡수되는 비율은 개인마다 다르기 대문에 경기 전 식사시가는 선행경험에 의존하는 것이 좋다.


경기 2시간전에 식사한다.

일반적으로 이 식사는 적어도 경기 2시간 전에 해야한다. 경기수행 2시간 이내에 식사를 한다면 높아진 혈당에 의해 분비가 자극된 인슐린이 경기를 시작할 때까지 높은 상태를 유지할 것이다. 인슐린은 지방의 이용과 동원을 억제함으로써 탄수화물의 이용을 촉진한다. 문제는 운동 초기에 탄수화물 연소비율이 높아짐으로써 보다 일찍 근글리코켄이 고갈될 위험성이 높아진다는 점이다.

경기전 유동식은 신경성 소화불량, 메스꺼움, 구토, 위경련 등을 일으킬 가능성을 줄여준다. 그러한 식사로 상업적 식품을 이용할 수 있으며 일반적으로 경기 전과 경기 중간에 이용하게 된다. 그러나 경기 직전에는 피해야한다. 선수들이 여러 번의 예선과 결선 경기를 치르게 되는 경우 이들의 식사시간을 결정하는 일은 쉽지 않다. 이런 경우 지방이 적으면서 고탄수화물이 함유된 유동음식이 바람직하다. 탄수화물이 가득 들어 있는 '바나나'를 먹는 운동선수의 모습을 자주 목격하는 이유가 바로 여기에 있다.

경기장에서 학부모님께서 선수들에게 힘내라고 고기를 사겠다는 분이 많다. 사실 고기를 먹어야 힘을 낼 수 있다고 하면서 고기집에서 회식을 자주 하는 경우가 과거에는 많았었다. 하지만 스포츠 과학을 아는 지도자라면 이러한 사실을 숙지하고 학부모님을 잘 설득하는 것이 중요하다. 

경기 전 최고의 콘디션을 유지할 수 있는 식사법만 터득하여도 어느 정도 경지에 오른 지도자라하겠다. 경기 전 음식 아무거나 먹는 시대는 이제는 통하지 않는다. 왜냐하면 몸을 사용하는 스포츠 맨이라면 자신의 종목에 맞는 올바른 식사 방법을 터득하면서 자신을 더욱 강화시키는 노력이 필요하다.